手臂各部位肌肉锻炼的汇总

1、手臂肌肉的锻炼方法：手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分

2、小臂的练法：锻炼前大家要知道小臂在哪，小臂指的是肘关节到手腕关节这一段。旋前肌、旋后肌锻炼方法：蚰骖截彀旋内和旋外目标肌群：小臂肌群（旋前肌、旋后肌）（1）一是练习臂握重自然下垂，旋内时掌心向酡箔挝棍前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。较慢、有控制地转动前臂，同时体察目标肌的变化，转动至安全的限度时停，尔后回转；（2）另一种是前臂弯起与上臂成直角，手心向上(旋内动作)和向下(旋外动作)握重，然后保持在安全的限度内，向下或向上转动重量器械。

5、 几种简单的练法：（1）直立杠铃弯举：重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋（2）交替哑铃弯举：可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧，雕塑和分离肱二头肌，增加肱二头肌的围度、突出肌峰，

6、肱三头肌的练法：肱三头肌在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂

9、（1）哑铃推举同样对前三角肌和中三角肌作针对性训练的运动。坐在有背垫的凳上，握紧一双哑铃，举起，手心向前，手肘分别指向左右两边，此为起始点。用力举高倨雎恼儋哑铃，过程中保持手心向前，收紧三角肌。用力控制哑铃慢慢放下，整个过程手心都保持向下。在高点时，稍停一秒，慢慢放回起始点，重复8－12次。

10、（2）哑铃侧平举此咿蛙匆盗动作与拉力器侧平举有相同的功效，都是集中于三角肌中部，大家可将此两个动作交替来练习。双手各握一哑铃，手心向手心，放于大腿前。上身微向前弯，为起始动作。开始慢慢向怎剑词阶两边提高哑铃，其间手肘保持微曲，用手肘来提起重量。提高至手臂与地面平衡，此时，手肘与双手应处同一高度，手心向下。至高点后，慢慢返回起始点。回到起始点时立即作下一次动作，切勿作任何停顿。