散打初学者或自学者如何合理安排训练

1、【热身】 热身可谓是基础中的基础，从事任何体育锻炼活动之前都要进行适当的热身，将运动时要使用的肌肉群进行收缩活动，增加局部或全身温度，促进血液循环。那么作为散打运动员，要热到的地方是比较全面的，特别是新手，尤其要注意练散打前的热身。需要将手腕、手臂、肩膀、腰部、背部、髋、胯、腿部、膝盖以及脚踝等几乎全身的部位都活动开。不要觉得这很夸张或很麻烦，因热身不完全而受伤会更麻烦。散打前的热身，大家可以先慢跑一千米至两千米，然后由上到下做常规热身，先做一些手腕、手臂的绕环运动，然后是扩胸振臂运动，然后是格斗式转腰运动，然后是提膝运动（包括正提膝、里合提膝、外摆提膝、侧踹提膝，根据自己已掌握的程度决定），然后可以做一些弓步和仆步运动，如果还觉得不够完整，可以根据需要做一些大弓步转体、叉步盖步甚至是一些摔法的动作，然后再拉一下韧带、压一下脚背等。热身时间控制在十五分钟至二十分钟为佳（跑步时间尽量控制在每四百米两分钟）

3、【实际运用部分】 这一部分的内容是打靶或者打沙袋。打靶的话你需要一个小伙伴帮你拿靶，一个人的话可以打沙袋，没有沙袋就多打空击。但说实话，虽然空击很重要，但若不能使打出的拳腿有切实的感受的话，实战中的效果可能不是很好，因此有条件的话尽量抽时间打靶或打沙袋。这一部分同样遵循由简到繁的原则，要求动作标准，组合合理实用。实际运用部分控制在三十分钟左右为佳

5、【缓冲休息部分】 这个部分的内容是压韧带、压脚背、劈叉、踢腿等拉伸缓冲运动。虽然最开始的热身中已涉及柔韧，但那远远不够，大家应该知道，柔韧在散打中的作用是很大的，在打完靶或沙袋并进行专项提升后，你差不多是真的”热开了“，这个时候对压韧带和开胯是很有用的！而且在前面的高强度训练后你需要一个稍作休息的时间以准备之后更艰苦的训练，所以千万不要小看这个环节！特别是柔韧度不行的朋友们。缓冲休息部分控制在十分钟左右为佳

7、【放松结束部分】 这个部分的内容就是放松了。与热身一样，放松作为训练的结束部分，同样是绝对不容忽视的！高强度的训练会使肌肉高度紧张，如果训练结束后不放松，会造成乳酸堆积、肌肉劳损等，时间长了还会长死肌肉，这是散打运动员的大忌！你不是健美运动员，需要的是灵活柔软的肌肉，不是只有线条的死肌肉！训练结束后可以做些简单的拉伸运动，不一定要多，但一定要拉伸充足；有小伙伴的可以相互踩一踩全身的肌肉，一个人时也可以自己锤一锤、揉一揉，回家后可以洗热水澡放松身心，保证充足的休息以应对第二天的训练。