训练时如何启动你的臀部肌肉

1、一、运动健身锻炼臀部肌肉凹凸有致的身材都是通过锻炼才能塑形出来的，没有发达的肌肉，在瘦的身体看着都是没有灵魂的，想要一个完美的翘臀，每天做以下几个动作，长久练习，翘臀达人就是你啦。

2、（1）臀桥准备一个瑜伽垫，仰卧在瑜伽垫上，双手交叉抱住肩膀，双腿微屈，臀部发力向上抬起，呼吸之后在还原，反复练习，每天3组一组15次。注意：抬起的时候向外呼气，放下时吸气，呼吸均匀。

3、（2）深蹲身体呈站立姿态，双手交叉置于头后侧，屁股向后半坐，像坐凳子一样，停顿2秒在站立起身，反复重复，一天5组，一组10次。注意：向后坐时膝盖不要超过脚尖，不然会损伤膝盖。

4、（3）俯卧后踢腿在瑜伽垫上身体呈平板支撑的状态，一条腿向后伸展，臀部发力，腰部放松，身体平行，臀部不要向上抬起，用臀部力量控制腿的伸展。一天3组，一组15次。注意：脊椎放松不要向上抬，腿要垂直向上，不要外展。

5、（4）高抬腿以跑步的姿态原地抬腿，双腿与双手交错抬起，不要过快，根据自己承受的范围控制时间，基本要求是，一天3组，一组20秒。这个动作能促进血液循环，整体燃脂的作用。注意：呼吸不要大口呼吸，控制呼吸均匀，不要憋气。

6、（5）开合跳站立姿态，向上跳起时双脚打开与肩同宽，手臂向上打开，呈开合的状态，然后双腿合十，手臂向下还原。重复操作，一天5组，一组15次。增加臀大肌弹性，全身燃脂，做到锻炼肌肉的动作。注意：原地跳，不要左右晃动，运用核心力量。