1、仰卧臀调：将弹力带绑在膝盖上方。
3、保持脚后跟与臀部的距离为一掌多一点。
5、将膝盖打开一定距离。
7、半程高抬腿：将手放在髋部同高。
9、前踢交换跳：双手握拳放在身体两侧。
11、半蹲跳：双手大臂夹在身体两侧。
